Preparação

Conselhos de preparação para o Caminho de Santiago

A peregrinação a Santiago de Compostela é um desafio físico e mental e por isso temos de nos preparar bem.

Preparação prévia:

Faça preparação física antes de iniciar o Caminho, com exercício diário para tonificar o corpo e dar elasticidade aos músculos das pernas, costas e pescoço.

Estabeleça um plano de etapas, de 25/30 km por dia a pé e 60/100 km de bicicleta. Considere sempre as distâncias de acordo com as suas as possibilidades físicas e com as opções de alojamento existentes.

Informe-se da previsão do tempo para adaptar o vestuário ao calor ou frio e humidade. Por favor, note que a humidade pode afetar doenças crônicas do tipo de músculo esquelético.

Preparação prévia para Peregrinação a pé:

Se não está muito acostumado a caminhar longas distâncias, comece com caminhadas curtas, que deve aumentar progressivamente. Se possível, faça passeios de montanha para se acostumar com as subidas e descidas, até dominar a distância que planejamos para cada etapa.

Faça passeios com a mochila carregada para se acostumar ao seu peso. Também ajuda a perceber se o peso que carregamos é excessivo.

Adapte a mochila, evitando folga excessiva ou compressão. O peso deve estar perto do eixo do corpo e do seu centro de gravidade.

Se não tiver oportunidade de treinar previamente, comece o caminho por pequenas etapas que vai aumentando à medida que o corpo permite.

Vestuário

Use vestuários adaptado para a época, tendo em conta a possibilidade de chuva, mesmo no verão.

Use bonés ou chapéus para evitar a luz direta do sol sobre a cabeça, evitando insolações.

Use um bordão ou stick de caminhada. Além de ajudar nos terrenos mais difíceis irá prevenir as tendinites.

O segredo é várias camadas de roupa ligeira (em vez de uma peça grossa) mas são isolantes, para permitir que uma fina camada de ar quente permaneça entre as roupas e pele e sem perdas de calor.

Calçado

Use botas de montanha ou de treking ajustadas ao pé, de tecido leve e impermeável, permitindo a transpiração. As botas protegem os tornozelos de lesões e facilitam a caminhada em áreas de pedras e lama.

Use meias de caminhada sem costura.

No verão, também pode ser usado tênis para caminhadas, com sola/piso para solo pedregoso.

Deve levar também chinelos ou sandálias para descansar o pé ao final da etapa e “arejar” o pé no caso de bolhas ou feridas.

Nunca use botas ou ténis novos na caminhada.

Mochila

Deve ser confortável, bem adaptada ao corpo, leve, tipo anatômico, com cintos na cintura e no peito e bolsos laterais e superior.

Não sobrecarregue a mochila (não mais de 10 quilos).

Evite o atrito das correias/cintos da mochila.

Técnicas para caminhar

Antes de começar a caminhada diária, faça alguns alongamentos.

Comece com um ritmo suave, nunca correndo, até que o corpo esquente. Depois a marcha deve ser regular e contínua.

Descanse a cada uma ou duas horas, pelo menos 10 minutos, ou mais, se necessário.

Mantenha sempre um ritmo que seja confortável para si, permitindo, sem qualquer esforço manter uma conversa. Caminhar tem que ser tão natural quanto respirar, o que fazemos sem perceber.

Em terreno plano, ir ao nosso ritmo normal, nem muito longo nem muito curto em subida, com passo curto e lento, aliviando a mochila para respirar melhor e apoiar o pé com toda a planta no solo, para evitar a sobrecarga determinadas áreas.

Em descidas e se o piso permitir, caminhe com passo mais rápido, apoiando bem o pé e apertando um pouco mochila na cintura, para descansar os ombros.

Se estamos na companhia de alguém que tem o ritmo mais rápido, não o devemos tentar seguir, pois em poucas horas ficará muscularmente exausto.

Hidratação

Uma boa hidratação é absolutamente fundamental, antes, durante e depois da caminhada (três copos de água de 1 a 2 horas antes de começar a etapa, dois 15 minutos antes da partida e beber uma quantidade equivalente a um copo de água a cada 40 minutos durante a etapa. total de 2 litros de água / dia).

Beba antes mesmo de ter sede. Beber pode ajudar a evitar problemas musculares, como cãibras.

Nunca caminhe mais de 15 km sem beber água.

Não consumir água de nascentes ou fontes de potabilidade duvidosa ou incerta.

Paragens / pausas

No verão, procure um lugar fresco à sombra.

Solte os sapatos e coloque os pés para cima.

As pausas podem ser usadas para beber e comer alguma coisa (nozes, chocolate, frutas, barras de energia… mas em pequenas quantidades, o suficiente para recuperar a força).

As paragens não devem ser muito longas (máximo 5-10 minutos).

De bicicleta, pausas devem ser feitas fora da estrada, pouco frequentes e de curta duração

Se a etapa do dia é dividida em duas partes, devem fazer uma pausa longa para comer e recuperar a força.

Cuidado com os pés

devemos dar grande atenção à higiene dos pés para os manter limpos.

Para evitar bolhas, todos os dias antes de começar a andar, aplicar um pouco de vaselina, especialmente entre os dedos e no calcanhar.

Use meias sem costuras. Se usar botas pode usar um segundo par de meias.

Pode refrescar os pés em fontes ou lagos por um curto espaço de tempo, certificando-se que os seca bem – a melhor maneira é para secar o ar.

O que fazer se tiver bolhas: fure a bolha com uma agulha hipodérmica (através da pele por um ou dois pontos) até ficar bem drenada. Nunca cortar a pele, que serve para proteger a área lesada. Coloque sobre a bolha um penso, tendo o cuidado que cubra bem a área afetada.

Como curar o pé de atleta: “pé de atleta” é uma micose (fungos), que aparece entre os dedos e é caracterizada pelo aparecimento de fissuras, dolorosas ou não. Para tratar: depois de lavar e secar bem os pés, entre os dedos dos pés aplique um spray antifúngico e deixe secar ao ar, coloque de volta as meias, sempre de algodão, não recomendado o uso de pomadas, porque a umidade mantida entre dedos levam os fungos a crescer. A mesma operação é realizada antes de iniciar a caminhada e quando terminar.

Combater a fadiga

Deve fazer uma pausa quando não está ainda cansado demais, de modo a ter uma boa recuperação. Se chegar à exaustão, a recuperação será muito mais lenta e problemática.

Se estiver muito cansados, deve descansar até um dia inteiro por semana.

Para evitar a fadiga muscular, beber muitos líquidos, mesmo alguma bebida energética, para substituir os minerais perdidos.

Se alguém sofrer de “exaustão por calor”, procure um local fresco, dando a beber líquidos em abundância (em um litro de água, dissolva meia colher de chá de bicarbonato de sódio e uma colher se chá de sal).

Fonte: Colexio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia – Physiotherapists’ Professional Association of Galicia

Links úteis

Santiago Catedral – www.catedraldesantiago.es
Xacobeu Galiza – www.xacobeo.es
Acogida del Peregrino de Santiago de Compostela – www.peregrinossantiago.es
UNESCO – http://whc.unesco.org/en/list/669
The Confraternity of Saint James – UK – www.csj.org.uk
City Hall of Santiago de Compostela – www.santiagodecompostela.org
Federación Española de Asociaciones de Amigos del Camino de Santiago – www.caminosantiago.org
Associação dos Amigos do Caminho Português de Santiago – www.caminhoportuguesdesantiago.com
Associação Via Lusitana – www.vialusitana.org
Turismo de Portugal – www.visitportugal.pt
Turismo do porto e Norte de Portugal – www.portoenorte.pt
Associação de Turismo do Porto – www.visitportoandnorth.travel
Oficina da Natureza – www.oficinadanatureza.pt
Portugal Green Walks – www.portugalgreenwalks.com
Way to Santiago – www.waytosantiago.com 
Portuguese Way to Santiago – www.portugueseway.com